心理素质太差容易紧张怎么办?这3个方法练就心理素质不紧张

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《享受紧张:脑科学让紧张感化敌为友》

容易紧张,困扰着许多人的工作与生活,过度紧张会对考试、面试、人际交往、公开演讲等关键场合带来重大影响。

实际上,紧张感是我们的朋友,适度的紧张能帮助我们更好地发挥出自己的水平。

01.

紧张,是坏是好?

对于紧张,大部分人有持有这样的印象,令人捉摸不透的、恐惧的、负面的事物,比如:

  • 哎呀,开始紧张了,怎么办,怎么办啊。
  • 开始紧张了,真困扰,太讨厌了,真想从这里逃离。
  • 紧张太讨厌了,必须尽快恢复正常。
  • 真羡慕不紧张的人,为什么我自己会那么容易紧张呢?

苦于紧张的人,会在紧张感增强的时候,将这种不舒服的感觉视作是一种“恶”,想要逃离;同时,他们还会认为,“容易紧张”是自己很大的缺点,有自卑感,苛责自己,并给自己过低的评价。

与之相反的,是世界上超一流的运动员。

他们不仅会认为“紧张是积极向上的”、“紧张,不是敌人,而是同伴”,还会认为“紧张里有着巨大的能量,若是能够发挥出来,会让自己更强大”。

100多年前的一项科学研究结果,佐证了运动员们的看法。

在以适当的电流对犯错的老鼠进行刺激时,它们会以最快的速度,学会区分黑色和白色;相反,如果电流刺激强度过弱,或者过强,老鼠的学习能力就会下降。

对于我们来说,只要能够找到,并落入让适合自己的“紧张区间”,便能够化敌为友,利用紧张把我们内在的潜力给激发出来,超常发挥。

02.

缓解紧张的三种策略

引起紧张原因主要三个,分别是交感神经占主导、血清素含量低下、去甲肾上腺素含量高。我们只要针对这三个原因,稳妥地采取相应的策略,便能够控制紧张感:

1. 让副交感神经做主导

副交感神经与交感神经并称为“自律神经”,承担着控制身体各个脏器的作用。

交感神经占主导时,人在紧张感增强的同时,全身活动性在增强,副交感神经占主导时,人们会处在“放松”状态,随后进入到“休息”模式。

我们说一个人高度紧张时,其实就是指他的交感神经正处在高度活跃中。这时,便需要通过激活副交感神经,来让他不那么“紧张”了。

  • 深呼吸,用鼻子吸气5秒钟,用口呼气10秒钟,再用5秒钟的时间,将肺里的空气全部吐出,重复三次;
  • 将说话的语速放慢
  • 放松肌肉,旋转颈部、甩动手指、让肩膀下沉;
  • 保持至少10秒的微笑;
  • 平时少熬夜,在关键场合前一晚保持7小时以上的睡眠时间;
  • 大口大口地喝水;

2. 激活血清素

血清素是一种大脑内物质,掌管着“镇定”“平常心”“内心的安定”“共情”等等,不仅可以控制紧张感,对于维持健康的生活也是不可或缺的。

血清素分泌旺盛时,我们就像禅宗的僧侣坐禅冥想时一样,处于内心平稳、安定、镇静状态下,态度温和、内心充裕、丝毫不会焦躁不安与发怒。

反之,则会出现早晨起床困难、烦躁、易怒、情绪不稳定、无法深度入睡、共情能力差等问题,甚至还会出现“抑郁症”。

因而,对不擅长控制情绪的人来说,通过训练促进血清素的分泌,也是可以消除紧张的:

  • 沐浴朝阳;
  • 坚持每天15-30分钟,有节奏的运动,如,散步、慢跑、游泳、跳舞,等等;
  • 坚持每天早上吃早餐,吃的时候要有意识地多咀嚼;
  • 摄取富含色氨酸的食物,即谷物、乳制品、豆类、蛋黄、坚果;
  • 在紧张时吃一块口香糖;
  • 端正姿势,打直背部,打开肩膀;

3. 控制去甲肾上腺素

去甲肾上腺素,是我们在紧张时脑内会分泌出的一种的物质。它会在我们遇到危险时开始分泌,让我们的大脑变得清醒敏锐,集中力和判断力随之也会得到显著提升。

然而,它的过度分泌时,会让我们因为过度担忧、恐惧做出不利于自身的行为,所以,也是需要通过训练来控制的:

  • 彻底准备,越是不擅长,越是提前预演;
  • 既要关注“消极评价”,也要关注能提升自信心的“积极评价”
  • 在脑海里多次想象成功过后的场景;
  • 主动收集更多的信息来指导决策;
  • 反复和自己念叨“没问题、没问题”;
  • 多给自己积极的暗示,如,”我可以用非常放松的方式在公共场合讲话”、“我一定能发挥自己的实力”、“我可以在考试中取得最好的成绩”;
  • 化被动为主动,不回避、不对抗
  • 创造自己的例行程序,让大脑没有再担心“如果失败了怎么办”的精力;
  • 多听莫扎特的,能让神经放松的音乐。

以上,便是全书的内容。

紧张并非坏事,它可以帮助我们提高注意力,发挥更高的水准,是我们的“最佳友人”。坏我们事的,是“过度紧张”,并会让我们因为焦虑、恐惧而出现失控,难以发挥出我们该有的水平。

所以,让我们综合使用文中的这些缓解紧张的方法,控制好自己的紧张情绪,大幅度地向新生活迈进吧~

祝好!

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